En esta sesión os proponemos una sesión de entrenamiento enfocada a la estabilización de las zonas lumbopélvica y cintura escapular. Realizaremos la sesión íntegramente sobre el panel de Training Wall®.

Vídeo del entrenamiento (activa la opción ‘bucle’ clicando con el botón derecho sobre el vídeo).

En esta ocasión no usaremos ningún tool o accesorio. Repetiremos los ejercicios durante 45 segundos o un minuto y dejaremos 30 segundos de descanso entre uno y otro. Sin embargo, debido a la exigencia coordinativa de los movimientos, si se estima no utilizar el timer y realizar la sesión usando repeticiones, no hay ningún problema.

Para este tipo de sesión debemos tener en cuenta que no buscamos una fatiga excesiva de las zonas trabajadas, sino que lo que cobra mayor importancia es la capacidad para hacer los ejercicios de forma coordinada y controlada interiorizando los movimientos, buscando la elongación y manteniendo una respiración fluida.

Es importante que tengamos bajo control las diferentes formas de regular la intensidad sobre el panel de Training Wall®. La apertura de brazos, bien usemos 2, 3 o 4 agarres y la separación vertical de pies y manos deben regularse correctamente para adecuar la intensidad de las palancas que aplicamos a los diferentes ejercicios.

Para sacar mayor beneficio de este entrenamiento, os recomendamos que visualicéis los vídeos educativos del canal de YouTube de Training Wall®, en particular los titulados “Undersatanding The Technique With Electromyography” y “How to set the intensity”.

1º Ejercicio: Posture Checker

Como primer ejercicio haremos el Posture Checker. El objetivo de este ejercicio es tomar consciencia de la correcta posición y para ello debemos prestar especial atención a los siguientes aspectos:

  • Como punto de partida, colocaremos las rodillas, caderas, hombros y codos en ángulo de 90º.
  • Un agarre adecuado para evitar la tensión en la musculatura del antebrazo y poder centrarnos en la región escapulo-torácica.
  • Evitar tensión de los trapecios y favorecer la elongación de la región cervical.
  • Posición neutra de la columna vertebral en su totalidad, desde las cervicales hasta la zona lumbar.
  • Activación compensada de musculatura abdominal y lumbar teniendo muy presente mantener una respiración fluida. Si necesitamos hacer apneas para mantener la posición debemos disminuir la intensidad de la posición.

2º Ejercicio: Top Reach

Es una evolución del Posture Checker y por lo tanto se rige bajo los mismos criterios de colocación corporal. La posición estándar de partida será con los pies y manos en 2 con un nivel de 1-4. Desde esta posición, y sin desplazamiento alguno del centro de gravedad, llegamos lo más lejos posible con las manos en dirección diagonal. En una primera fase, es recomendable evitar cualquier desplazamiento del cuerpo y hacer hincapié en el máximo estiramiento del brazo, a la vez que realizamos un potente control de la musculatura estabilizadora del tronco para evitar la descompensación que provoca el movimiento.

3º Ejercicio: Rear Trunk Rotations

 

Ejercicio de trabajo de movilidad de la columna realizado a través de una rotación posterior. Las caderas deben quedar fijadas y la rotación debe estar claramente marcada por los hombros, no por los codos, ya que debemos evitar ampliar la rotación mediante la aducción de escápulas.

4º Ejercicio: The “C”

De características similares al Trunk Tilting, The “C” añade las piernas y un componente importante de equilibrio 4º Ejercicio: The “C” y coordinación.Para una posición básica de partida colocamos los pies en 2 y las manos en 4 en los niveles 1 y 4 respectivamente. El movimiento debe ser primero de pies y luego de manos, intentando llegar lo más lejos posible con ambas extremidades.

5º Ejercicio: Trunk Contractions

 

El Trunk Contractions nos permite un trabajo muy intenso de la musculatura abdominal. Desde una posición de apoyo monopodal en el nivel 1 y con las manos en 2 en el nivel 4, realizamos un encogimiento de tronco llevando la rodilla de la pierna libre en sentido lo más cefálico posible. Es importante que la pierna de apoyo quede totalmente estirada, a fin de limitar la anteversión de cadera inducida por el movimiento.

  • El nivel más sencillo para este movimiento consta con el apoyo monopodal en el suelo y flexión de cadera de la pierna libre sin buscar el encogimiento del tronco. De esta forma vamos añadiendo elementos al movimiento.
  • Todavía con apoyo en el suelo, comenzamos a combinar la secuencia de flexión de brazos-flexión de cadera con extensión de brazos-extensión de cadera.
  • Además de subir al Training Wall®, llevamos la extensión de cadera no sólo a una posición neutra, sino que hacemos una extensión máxima siempre que no perdamos el alineamiento corporal.

6º Ejercicio: Back Extensions

 

Este ejercicio es de una gran exigencia de fuerza y coordinación al combinar diferentes flexiones y extensiones de varias articulaciones de forma simultánea. Con un único apoyo de pies y las manos en 3 y los niveles 2-5 (2 para el pie y 5 para las manos) nos dejamos caer hacia atrás manteniendo siempre la rodilla del pie de apoyo a 90º. Combinaremos una flexión de codos, aducción de escapulas, a la vez que una extensión lumbar y de cadera de la pierna libre.

  • Comenzaremos con la pierna de apoyo en el suelo o sobre un step y la pierna libre deslizando sobre el suelo.
  • Haremos por separado los movimientos de extensión lumbar y flexión de codos.
  • Por último, haremos el ejercicio tal y como se describe y sólo para los muy avanzados podemos pasar a un nivel de 2-4.