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Entrenamiento de Cross Training nº9 con el método Training Wall
En esta sesión os proponemos 9 ejercicios englobados en un entrenamiento Cross Training, en el que combinaremos ejercicios de core, con ejercicios de piernas y de parte superior del tronco. Al alternar mucho los grupos musculares trabajados empleados, podemos aplicar mucha intensidad a cada vuelta.
Vídeo del entrenamiento (activa la opción ‘bucle’ clicando con el botón derecho sobre el vídeo).
Los Tools que usaremos serán el Ground Tool, SpinWall, Cardan, Dip Bar, Chin Up Bar además de 3 ejercicios que realizaremos directamente sobre los paneles; The “C”, Climber y Cross Chain. Se recomienda usar 45” para el tiempo de trabajo y entre 15” o 30” de descanso, y realizar entre 4 y 6 vueltas. Pero como siempre, esto son sólo recomendaciones, la configuración final de la sesión de entrenamiento dependerá del nivel, estado de forma y habilidad del practicante.
Para sacar mayor beneficio de este entrenamiento, os recomendamos que visualicéis los vídeos educativos del canal de YouTube de Training Wall, en particular los titulados “Undersatanding The Technique With Electromyography” y “How to set the intensity”.
A continuación, explicamos los ejercicios con algunas características que debemos tener en cuenta.
1º Ejercicio: The “C”
Comenzaremos con este ejercicio con el que pretendemos hacer un buen trabajo de core y movilidad de la columna. La posición de partida será la siguiente: niveles 1-4 y posición 3-3. El movimiento debe ser primero de pies y luego de manos, intentando llegar lo más lejos posible con ambas extremidades.
2º Ejercicio: Saltos con Ground Tool
Con cinturón y gomas elásticas haremos saltos impulsándonos con las dos piernas. Lo importante es alcanzar la altura máxima de salto, y no hacer un gran número de saltos. Evitaremos gomas con demasiada tensión que no nos permitan hacer la series completas.
3º Ejercicio: Remo con extensiones de tronco en SpinWall
Con SpinWall colocado en el panel superior haremos el movimiento de remo añadiendo al final una flexión de tronco buscando una mayor implicación de toda la cadena extensora del tronco. Al ser un movimiento en el que podremos aplicar mucha fuerza, colocaremos los pesos del SpinWall en la posición 2 o 3 para aumentar el momento de inercia, siempre que realicemos el ejercicio correctamente. En caso contrario bajaremos a nivel 1.
4º Ejercicio: Climber
En posición 1-4 y 3-3 haremos este ejercicio que consiste en alternar la posición de manos bajándola un nivel, de forma alterna y simultánea. Prestemos especial atención a la seguridad, ya que con la fatiga acumulada los brazos nos pueden fallar.
5º Ejercicio: Zancadas con Cardan
Con el cardan ubicado en el anclaje superior del panel inferior y la barra apoyada sobre un hombro, realizaremos zancadas. En caso de tener una altura superior a 1,85 colocaríamos el cardan en el panel superior y si por el contrario rondamos el 1,65 o inferior entonces usaríamos los anclajes más bajos.
6º Ejercicio: Elevaciones de piernas en Dip Bar
Usando el Tool Dip Bar, y colocados de espaldas al Training Wall® realizaremos una elevación de piernas buscando llevar las rodillas hacía el pecho. Si podemos, añadir un redondeo final de columna nos ayudará a incidir mucho en el trabajo de flexión de tronco. Para una progresión más paulatina, podemos usar el Wall Board para apoyarnos en el y buscar sólo la elevación de rodillas.
7º Ejercicio: Cross Chain
Como punto de partida la posición básica, haremos una extensión de pierna en diagonal y pensando en empujar con el talón. De esta forma focalizaremos el trabajo de oblicuos mientras aplicamos tensión a la cadena posterior. Como en todos los movimientos que hacemos sobre los paneles Training Wall®, la posición de hombros y codos es muy importante para la correcta ejecución.
8º Ejercicio: Extensiones de cadera con SpinWall
Seguimos con el SpinWall colocado en el panel superior. Tumbados en el suelo y con la correspondiente tobillera haremos extensiones de cadera desde la flexión de 90º a la posición neutra. Es importante que mantengamos en todo momento una ligera flexión de rodilla que nos proteja de excesiva tensión de isquiotibiales. El rango de recorrido por otro lado dependerá de nuestro nivel de flexibilidad.
9º Ejercicio: Dominadas con Chin Up Bar
El último ejercicio de la sesión serán las dominadas. En esta situación, y aprovechando la configuración usada para este entrenamiento podemos incrementar la dificultad colocando el Chin Up Bar encima del Ground Tool y aumentar así la resistencia con las mismas gomas y cinturón usados en los saltos. Si por el contrario necesitamos aplicar un nivel más asequible, nos apoyaremos con una pierna en uno de los agarres del Training Wall®. dependerá de nuestro nivel, pero debemos ser capaces de acabar todas las series de la sesión.
Entrenamiento de Balance Training nº7 con el método Training Wall
En esta sesión os proponemos una sesión de entrenamiento enfocada a la estabilización de las zonas lumbopélvica y cintura escapular. Realizaremos la sesión íntegramente sobre el panel de Training Wall®.
Vídeo del entrenamiento (activa la opción ‘bucle’ clicando con el botón derecho sobre el vídeo).
En esta ocasión no usaremos ningún tool o accesorio. Repetiremos los ejercicios durante 45 segundos o un minuto y dejaremos 30 segundos de descanso entre uno y otro. Sin embargo, debido a la exigencia coordinativa de los movimientos, si se estima no utilizar el timer y realizar la sesión usando repeticiones, no hay ningún problema.
Para este tipo de sesión debemos tener en cuenta que no buscamos una fatiga excesiva de las zonas trabajadas, sino que lo que cobra mayor importancia es la capacidad para hacer los ejercicios de forma coordinada y controlada interiorizando los movimientos, buscando la elongación y manteniendo una respiración fluida.
Es importante que tengamos bajo control las diferentes formas de regular la intensidad sobre el panel de Training Wall®. La apertura de brazos, bien usemos 2, 3 o 4 agarres y la separación vertical de pies y manos deben regularse correctamente para adecuar la intensidad de las palancas que aplicamos a los diferentes ejercicios.
Para sacar mayor beneficio de este entrenamiento, os recomendamos que visualicéis los vídeos educativos del canal de YouTube de Training Wall®, en particular los titulados “Undersatanding The Technique With Electromyography” y “How to set the intensity”.
1º Ejercicio: Posture Checker
Como primer ejercicio haremos el Posture Checker. El objetivo de este ejercicio es tomar consciencia de la correcta posición y para ello debemos prestar especial atención a los siguientes aspectos:
- Como punto de partida, colocaremos las rodillas, caderas, hombros y codos en ángulo de 90º.
- Un agarre adecuado para evitar la tensión en la musculatura del antebrazo y poder centrarnos en la región escapulo-torácica.
- Evitar tensión de los trapecios y favorecer la elongación de la región cervical.
- Posición neutra de la columna vertebral en su totalidad, desde las cervicales hasta la zona lumbar.
- Activación compensada de musculatura abdominal y lumbar teniendo muy presente mantener una respiración fluida. Si necesitamos hacer apneas para mantener la posición debemos disminuir la intensidad de la posición.
2º Ejercicio: Top Reach
Es una evolución del Posture Checker y por lo tanto se rige bajo los mismos criterios de colocación corporal. La posición estándar de partida será con los pies y manos en 2 con un nivel de 1-4. Desde esta posición, y sin desplazamiento alguno del centro de gravedad, llegamos lo más lejos posible con las manos en dirección diagonal. En una primera fase, es recomendable evitar cualquier desplazamiento del cuerpo y hacer hincapié en el máximo estiramiento del brazo, a la vez que realizamos un potente control de la musculatura estabilizadora del tronco para evitar la descompensación que provoca el movimiento.
3º Ejercicio: Rear Trunk Rotations
Ejercicio de trabajo de movilidad de la columna realizado a través de una rotación posterior. Las caderas deben quedar fijadas y la rotación debe estar claramente marcada por los hombros, no por los codos, ya que debemos evitar ampliar la rotación mediante la aducción de escápulas.
4º Ejercicio: The “C”
De características similares al Trunk Tilting, The “C” añade las piernas y un componente importante de equilibrio 4º Ejercicio: The “C” y coordinación.Para una posición básica de partida colocamos los pies en 2 y las manos en 4 en los niveles 1 y 4 respectivamente. El movimiento debe ser primero de pies y luego de manos, intentando llegar lo más lejos posible con ambas extremidades.
5º Ejercicio: Trunk Contractions
El Trunk Contractions nos permite un trabajo muy intenso de la musculatura abdominal. Desde una posición de apoyo monopodal en el nivel 1 y con las manos en 2 en el nivel 4, realizamos un encogimiento de tronco llevando la rodilla de la pierna libre en sentido lo más cefálico posible. Es importante que la pierna de apoyo quede totalmente estirada, a fin de limitar la anteversión de cadera inducida por el movimiento.
- El nivel más sencillo para este movimiento consta con el apoyo monopodal en el suelo y flexión de cadera de la pierna libre sin buscar el encogimiento del tronco. De esta forma vamos añadiendo elementos al movimiento.
- Todavía con apoyo en el suelo, comenzamos a combinar la secuencia de flexión de brazos-flexión de cadera con extensión de brazos-extensión de cadera.
- Además de subir al Training Wall®, llevamos la extensión de cadera no sólo a una posición neutra, sino que hacemos una extensión máxima siempre que no perdamos el alineamiento corporal.
6º Ejercicio: Back Extensions
Este ejercicio es de una gran exigencia de fuerza y coordinación al combinar diferentes flexiones y extensiones de varias articulaciones de forma simultánea. Con un único apoyo de pies y las manos en 3 y los niveles 2-5 (2 para el pie y 5 para las manos) nos dejamos caer hacia atrás manteniendo siempre la rodilla del pie de apoyo a 90º. Combinaremos una flexión de codos, aducción de escapulas, a la vez que una extensión lumbar y de cadera de la pierna libre.
- Comenzaremos con la pierna de apoyo en el suelo o sobre un step y la pierna libre deslizando sobre el suelo.
- Haremos por separado los movimientos de extensión lumbar y flexión de codos.
- Por último, haremos el ejercicio tal y como se describe y sólo para los muy avanzados podemos pasar a un nivel de 2-4.
Entrenamiento de Cross Training nº7 con el método Training Wall
En esta sesión de entrenamiento os proponemos 9 ejercicios, entre los cuales incluimos 4 con el sistema inercial patentando de SpinWall.
Vídeo del entrenamiento (activa la opción ‘bucle’ clicando con el botón derecho sobre el vídeo).
El tiempo de trabajo propuesto es de 45 segundos, seguidos de 15 de descanso y entre 3 o 4 vueltas. Sin embargo, si queremos poner más énfasis en la intensidad de cada estación y sobre todo en las estaciones con SpinWall, con el objetivo de conseguir aplicar la mayor potencia posible, también os recomendamos 2 bloques de 2 vueltas, descansando 3 minutos entre vuelta y vuelta.
No obstante, como en todos los entrenamientos que os proponemos, cada deportista, cada nivel y cada momento de preparación y objetivo requieren de una adaptación personalizada de esta sesión de entrenamiento para asegurar al máximo sus beneficios. Los Tools y material que usaremos para esta sesión, además de los paneles Training Wall son; el SpinWall, Ground Tool y barra olímpica, un stick tipo Rip Trainer de TRX y Slam Balls.
1º Ejercicio: Pull and Push con SpinWall
En este movimiento combinamos la acción de tirar con la de empujar y debemos hacerlo de la forma más enérgica posible. Nos situamos de lado a los paneles donde está el SpinWall, con piernas flexionadas para bajar el centro de gravedad y tener una buena base de apoyo sobre la que poder aplicar la fuerza. Debemos prestar atención a no perder la posición, sobre todo en la fase excéntrica de la fase de tirar, ya que la inercia nos puede vencer hacia delante.
2º Ejercicio: Extensión de brazos y Squat con SpinWall
Con el SpinWall colocado en el panel inferior haremos una extensión completa de toda la cadena posterior. Las piernas aquí deben tener mucho protagonismo, evitando que toda la carga del ejercicio recaiga sobre la parte baja de la espalda o sobre los hombros. Debemos prestar especial atención a no hiperextender la columna en la ultima fase del recorrido, por lo que limitaremos la extensión de brazos a un punto donde controlemos la posición de nuestra columna. Si vemos que tenemos dificultades para conseguirlo, podemos hacer el ejercicio con las piernas en posición de Lunges, y así evitar el exceso de extensión lumbar en la parte final.
3º Ejercicio: The Monkey
Como punto de partida usaremos la posición 1-4 3-3 (pies en la primera fila y manos en la cuarta y usamos 3 agarres de envergadura tanto para pies como para manos). Desde aquí iremos hacia abajo y al lateral lo más lejos posible. En este movimiento es importante que en este movimiento, las caderas permanezcan inmóviles, para así incidir más en la inclinación de tronco y su correspondiente trabajo abdominal.
4º Ejercicio: Lunges con Cardan Tool
Con el Cardan colocado en el segundo o en el tercer nivel de anclajes, dependiendo de nuestra altura, nos apoyamos la barra olímpica sobre nuestras manos delante de la barbilla. Como variante podemos acabar elevando la barra sobre nuestra cabeza.
5º Ejercicio: Remo con stick y SpinWall
Con el SpinWall en el panel superior y el uso de stick tipo Rip Trainer de TRX hacemos el gesto de remada. Es importante que los brazos permanezcan estirados en todo momento y que la posición del cuerpo y las piernas no se desvirtúen de la posición inicial. Para ello es importante una buena conexión de la musculatura abdominal.
6º Ejercicio: Press con SpinWall
En este movimiento realizamos una extensión de brazo como si hiciésemos un press de banca para el trabajo de la musculatura pectoral. Al hacerlo con una sola mano, la posición de piernas y la estabilización del tronco son importantes para evitar que la energía acumulada en la fase excéntrica nos venza y modifique la posición. Si controlamos el ejercicio, podemos añadir una rotación de tronco como variante.
7º Ejercicio: Lanzamientos de Balón
Efectuamos lanzamientos frontales de balón. Este ejercicio es interesante para la fuerza de la cadena anterior (extensores de brazos, abdominales y flexores de cadera) pero es muy importante hacerlo dentro de nuestro rango de posibilidades para evitar una lesión lumbar. Debemos comenzar con poco peso y poco rango de recorrido, y conforme vayamos haciéndolo correctamente, iremos ampliando el peso y recorrido, siempre dentro de los rangos seguros para nuestras capacidades.
8º Ejercicio: Squat Jump con Ground Tool
Usando el Ground Tool, una barra olímpica y bandas elásticas haremos saltos. Lo más importante es poder partir con cierta carga desde unos grados de flexión de rodilla considerable. No es relevante el salto final que hagamos, si no la explosividad con la que salimos desde abajo. Si no estamos cómodos con la barra sobre nuestros hombros, podemos usar un cinturón y gomas.
9º Ejercicio: Saltos con Jump Plate
En este último ejercicio si es importante llegar lo más alto posible. No será importante el grado de flexión que alcancemos, si no la altura final de vuelo. No debemos olvidar las normas básicas de seguridad al hacer estos ejercicios.
Entrenamiento inercial de fuerza con SpinWall de Training Wall
El entrenamiento de fuerza sigue siendo una de las disciplinas deportivas con más adeptos en el mundo. Así se desprende de los datos del ACSM Worlwide Survey of Fitness, que sitúa este tipo de entrenamiento en la quinta posición de las tendencias mundiales del fitness para el año 2018. Para entrenar la fuerza, el deportista requiere de un número limitado de movimientos repetidos con alta intensidad que producen un determinado nivel de fuerza en el músculo. El entrenamiento de resistencia estimula el músculo y aumenta la activación del sistema nervioso. Con la repetición regular en el tiempo, produce un aumento de los niveles de fuerza. Sin embargo, en la actualidad, el marco en el que se desarrolla el entrenamiento de fuerza, ha variado debido al nuevo rol que ocupa el entrenamiento excéntrico, a partir de la irrupción de los dispositivos inerciales.
Entrenamiento inercial con Training Wall
Las primeras máquinas inerciales fueron desarrolladas para la utilización de los astronautas de la NASA, como una forma de ejecutar la musculatura sin depender de la fuerza de gravedad. El sistema inercial proporciona un estímulo de trabajo que incide mucho en la fase excéntrica del movimiento, desarrollando así más la fuerza y velocidad muscular que lo que se puede conseguir con un programa convencional de fuerza basado en las pesas o máquinas isotónicas. Gracias a este tipo de entrenamiento el deportista o paciente aumenta su rendimiento físico alcanzando sus objetivos a corto plazo, y además favorece la prevención de futuras lesiones y la recuperación después de la competición.
En este marco, en Training Wall, presentamos el SpinWall, un dispositivo inercial para el trabajo excéntrico, dotado de un sistema patentado que permite variar el momento de inercia de forma inmediata entre 7 niveles diferentes, permitiendo una progresión muy paulatina y ajustada a cada deportista.
SpinWall permite al deportista realizar un variado ejercicio excéntrico. La fuerza que aplique delimitará lo rápido que haga girar el disco. A un mismo momento de inercia, cuantas más repeticiones realice en un determinado tiempo, más fuerza estará aplicando. Los dispositivos inerciales no funcionan por peso levantado, sino que la forma en la que miden la intensidad configurada en la máquina, es el momento de inercia. SpinWall cuenta con una cuerda adaptable, y una polea dirigida que permite una movilidad de 360º, que posibilita multitud de ejercicios utilizando diferentes grupos musculares y simulando diferentes acciones deportivas en diversos planos. En nuestro canal de Youtube, podrás encontrar los diferentes ejercicios que el deportista puede realizar con dicho mecanismo.
El dispositivo inercial utiliza los anclajes Training Wall, por lo que puede colocarse en cualquier panel y desmontarse rápidamente. Gracias a su versatilidad, el método de entrenamiento permite adaptar sus paneles a cualquier espacio, dando más polivalencia a las diferentes zonas de la instalación. Esto permite diseñar espacios totalmente funcionales y vanguardistas para un uso multidisciplinar como salas de actividades dirigidas, centros de entrenamiento personal, clínicas de fisioterapia, o centros de rehabilitación.
Entrenamiento de Cross Training nº 6 con el método Training Wall
Para esta sesión de entrenamiento os proponemos 9 ejercicios combinados entre movimientos Training Wall® y ejercicios con Tools Training Wall® con los que buscamos poder llevar a cabo una intensidad de trabajo muy elevada y una sesión completa en cuanto a variedad de movimientos. La disposición de los mismos, además, busca alternar entre zonas musculares para disminuir la fatiga local y potenciar el trabajo cardiovascular.
Vídeo del entrenamiento (activa la opción ‘bucle’ clicando con el botón derecho sobre el vídeo).
La organización de la sesión es de 45 segundos de trabajo y 15 de descanso o cambio de ejercicio. Si queremos optar hacía intensidades más elevadas de trabajo en cada estación, es aconsejable aumentar los tiempos de descanso a 30 segundos o incluso a 1 minuto.
Recomendamos hacer 3 vueltas a los 9 ejercicios, además de una previa a modo de calentamiento y conocimiento de los movimientos. Para llevarla a cabo necesitaremos el equipamiento Training Wall® con los Tools SpinWall, Ground Tool, Cardan, Chin Up Bar, además de una barra olímpica, bandas elásticas y balones Slam Ball.
Para conocer más sobre los Tools que necesitamos se recomienda visitar el siguiente enlace.
1º Ejercicio: The Monkey
El primer ejercicio es el movimiento sobre Training Wall® que llamamos Monkey. La posición de partida recomendada será con los pies en la primera línea de agarres y las manos en la cuarta línea (comenzando desde abajo) y usando tres agarres de envergadura, tanto para pies como para manos (lo conocemos como posición 1-4, 3-3).
Este ejercicio debemos tener en cuenta realizarlo de forma amplia, intentando llegar lo más lejos posible con la mano libre. Aunque la sesión de entrenamiento busque cierta velocidad de ejecución, debemos prestar atención a no deformar el ejercicio por buscar intensidad. Para saber cómo adaptar la intensidad de los movimientos recomendamos visualizar el vídeo: “Training Wall – How to set the Intensity”.
2º Ejercicio: Extensiones de cadena posterior con SpinWall
Ajustamos la intensidad del SpinWall al movimiento realizado y a nuestro nivel de rendimiento, pero recomendamos momentos de inercia mayores, alejando los pesos del centro. Para hacer correctamente la flexión de cadera, es importante la flexibilidad de la musculatura posterior como glúteos e isquiotibiales. Debido a que la carga viene desde delante y no desde el suelo, como podría ocurrir con un ejercicio de peso muerto, la ejecución será más sencilla y la flexibilidad y colocación de la pelvis y espalda seguirán siendo muy importantes, pero menos limitantes.
Sin embargo, en esta situación debemos prestar especial atención al final del movimiento para evitar que acabemos haciendo una hiperextensión lumbar. Para acotar correctamente el rango de movimiento, antes de comenzar debemos tener en cuenta, tanto la flexibilidad de la articulación coxofemoral, como el rango seguro de extensión de la articulación escapulo-humeral.
3º Ejercicio: Sentadilla con salto de barra, bandas elásticas y Ground Tool
Sujetamos dos bandas elásticas o gomas tanto al Ground Tool como a la barra que usemos. Debemos realizar una sentadilla de forma explosiva acabando en salto. El objetivo es arrancar el gesto de salto desde una flexión de rodilla considerable. No debemos transformar el ejercicio en saltos con barra, en donde la flexión de rodilla que haríamos sería mucho menor. En caso de no querer usar barra para facilitar el intercambio entre ejercicios o el uso por parte de todos los practicantes, podemos utilizar las bandas elásticas directamente sobre nuestros hombros. Eso sí, salvo limitación de algún tipo parte del deportista, el rango de movimiento debemos mantenerlo.
4º Ejercicio: The Climber
Este ejercicio lo volvemos a efectuar directamente sobre los paneles Training Wall®. Buscamos un trabajo muy intenso sobre la musculatura de la cintura escapular y flexores de codo. Como posición de partida podemos colocar los pies en el nivel 1 y las manos alternando entre los niveles 4 y 5 o 3 y 4 dependiendo del nivel. Tanto para pies como para manos usaremos 2 agarres de envergadura.
5º Ejercicio: Lanzamientos laterales de balón
Usando un balón medicinal tipo Slam Ball o de piel, del peso que nos permita ejecutar el ejercicio correctamente, lo lanzamos sobre el panel Rebound de Training Wall®. El movimiento debe ser en lateral e implicando también la cadera. No hay que olvidar tampoco la correcta ejecución al coger el balón desde el suelo.
6º Ejercicio: Lunges con Cardan Tool
Usando el Cardan Tool y colocándolo a la altura que nos sea más adecuado según la estatura del practicante, realizamos el movimiento de Lunges. Al poder variar la altura del Cardan, el movimiento será mucho más natural y cómodo a la vez que más eficaz desde un punto de vista biomecánico.
7º Ejercicio: Dominadas asistidas con Chin Up Bar
En este ejercicio haremos dominadas. El objetivo es hacerlas durante los 45 segundos que dura cada estación. Deberemos tener muy buena condición física para ser capaces de realizarlas sin ningún tipo de asistencia. Usando el Chin Up Bar del sistema Training Wall® podemos apoyarnos sobre los agarres para hacerlo más asequible. En caso de apoyarnos sobre el panel, es importante que la pierna que queda colgada esté tensa y alineada, para evitar el balanceo y facilitar la alineación corporal.
8º Ejercicio: Plancha con torsión de tronco
Desde la posición de plancha, efectuaremos el gesto de llevar las rodillas al codo del lado opuesto. Debemos intentar que la rodilla llegue a tocar el codo, ya que en los últimos grados de movimiento, la rotación y la flexión de tronco aumentarán la intensidad sobre el trabajo abdominal.
9º Ejercicio: Curl de bíceps con SpinWall
Como último ejercicio haremos flexiones de bíceps usando el SpinWall. Debemos controlar la fase excéntrica en la posición de los hombros y evitar las compensaciones lumbares. Aunque depende de nuestro nivel de rendimiento, se recomienda usar un momento de inercia (intensidad) menor, acercando los pesos hacia centro.