Entrenamiento de Cross Training con el método Training Wall

Entrenamiento de Cross Training con el método Training Wall

En este entrenamiento, os proponemos 9 ejercicios con el método Training Wall, combinado ejercicios sobre la pared y con nuestros Tools específicos. Haremos bloques de 45 segundos de trabajo y 15 para descansar.

 

Vídeo del entrenamiento (activa la opción ‘bucle’ clicando con el botón derecho sobre el vídeo).

Como veremos más adelante, la configuración de las intensidades de cada estación es muy rápida. Debemos tener en cuenta que la organización de los ejercicios nos va a permitir hacer cada estación con la máxima intensidad sin que esto se vea limitado por una fatiga local. Intentaremos hacer al menos 3 vueltas al circuito, aunque deportistas más avanzados pueden hacer 1 más.

Además, recomendamos una primera vuelta previa (en la que no pondremos el timer) para asegurar que conocemos los ejercicios, que los hacemos correctamente y que somos ágiles en los cambios durante el entrenamiento. En total, entre 30 y 45 minutos de entrenamiento que podemos hacerlos de una forma realmente exigente. A continuación, explicamos los ejercicios con algunas características que debemos tener en cuenta.

1º Ejercicio: Top Reach

Como punto de partida nos colocaremos en posición 1-4 y 3-3 (los pies en la primera fila, las manos en la 4 y los pies y las manos usan 3 agarres de envergadura). (Para conocer más acerca de cómo configurar la intensidad os recomendamos ver el vídeo “Traininng Wall – How to set the Intensity?”en nuestro canal de Youtube). Es importante que mantengamos la flexión de rodillas y las caderas lo más quietas posibles durante los movimientos de brazos para maximizar la activación de la musculatura abdominal y estabilizadora de la espalda. El brazo de la mano que está en contacto con la pared mantendrá un ángulo aproximado de 90 grados tanto en el codo, como en el hombro.

2º Ejercicio: Fondos sobre Dip Bar 

 

Realizaremos fondos con el Tool Dip Bar. Los usuarios más avanzados lo pueden hacer usando el propio peso corporal solamente. Sin embargo, debido a su diseño, el Dip Bar de Training Wall nos permite apoyar los pies en el suelo o usar una banda elástica para adaptar la intensidad a todos los niveles.

3º Ejercicio: Steps sobre Jump Plate   

Haremos steps sobre el Tool Jump Plate. Podemos hacerlo con apoyo sobre la pared o sin ningún tipo de asistencia dependiendo de nuestro estado físico y de nuestras habilidades. Sin embargo, siempre debemos intentar que tanto en la fase de subida, como de bajada (fase concéntrica y excéntrica) la pierna activa sea la que está sobre el Jump Plate y no la pierna que toca el suelo.

4º Ejercicio: Lanzamientos de Balón contra el suelo

Con un balón lastrado que no produzca rebote, haremos lanzamientos al suelo con la mayor intensidad posible. Es importante que el “motor” del lanzamiento sean los abdominales mediante la flexión de tronco, y no sólo los brazos. Especial atención también a la recogida del balón desde el suelo y a la fase de cargada del balón sobre nuestra cabeza, evitando movimientos inadecuados que puedan sobrecargarnos la zona lumbar.

5º Ejercicio: The Monkey 

Usando la misma posición (1-4 y 3-3) que para el primer ejercicio (Top Reach). En este ejercicio debemos ir a tocar con la mano el talón del mismo lado. Dependiendo de nuestro estado de forma, llegaremos más lejos o más cerca con la mano de la misma forma que cambiaremos la colocación de las manos sobre el Training Wall.

6º Ejercicio: Aducciones de Pectoral con el Tool The Pulley

El Tool The Pulley de Training Wall reduce de forma muy significativa las inercias creadas por pesos a la vez que produce una curva de tensión mucho más plana durante todo el recorrido que el que producirían elementos elásticos de esta forma minimizamos el riesgo de lesión. El ejercicio consistirá en aducciones de pectoral efectuadas de forma explosiva. Si nuestra habilidad y forma física lo permite, añadiremos una rotación de tronco con el que hacer más hincapié en el trabajo de la cadena oblicua anterior (bíceps – pectoral – oblicuo mayor – oblicuo menor contralateral).

7º Ejercicio: Lunges con el Tool Cardan

Volvemos a centrarnos en las extremidades inferiores para dejar que los brazos se recuperen un poco. Usaremos el Cardan de Training Wall que nos ofrece una importante ventaja biomecánica al poder regular su altura y con ello las cargas que aplicamos. De esta forma, si cargamos a la barra que va sujetada al Cardan con 20kg, este peso, repercutirá sobre nuestro hombro y no se irá al apoyo del suelo. Gracias a esto podemos hacer Lunges efectivas al margen de nuestra altura.

8º Ejercicio: Biceps en SpinWall

Realizamos flexiones de codo con el Tool SpinWall. Habitualmente el trabajo de bíceps se hace sin aplicar velocidad y/o inercias. En este entrenamiento proponemos que los bíceps se hagan precisamente usando un dispositivo inercial como es el SpinWall, que nos permitirá trabajar de forma intensa y aplicar un estímulo diferente al habitual para evitar el estancamiento de nuestra forma. Además el sistema patentado de Spin- Wall permite ajustar la intensidad de forma instantánea.

9º Ejercicio: Elevaciones de piernas usando el Dip Bar y el Wall Board


La última estación de trabajo serán las elevaciones de piernas con Dip Bar y Wall Board. Como en todos los movimientos tenemos opciones de hacerlo de diferentes formas, pero en esta ocasión vamos a incidir en la elevación de piernas provocando una flexión de tronco y elevación de pelvis para incidir más en la musculatura flexora. Si sólo elevamos rodillas sin implicar al tronco incidiremos demasiado sobre los flexores de cadera que no es lo que queremos para esta ocasión. Usuarios más avanzados lo pueden hacer sin tocar el suelo en ningún momento. Sin embargo para la mayoría de usuarios lo haremos descansando las piernas sobre el suelo entre cada repetición.

 

Entrenamiento de Balance Training con el método Training Wall

Entrenamiento de Balance Training con el método Training Wall

Os proponemos una sesión de entrenamiento enfocada al fortalecimiento de la musculatura del core que realizaremos íntegramente sobre el panel de Training Wall®. Repetiremos los ejercicios durante un minuto y dejaremos 30 segundos de descanso entre uno y otro.

Vídeo del entrenamiento

 

Para este tipo de sesión debemos tener en cuenta que no buscamos una fatiga excesiva de las zonas trabajadas, sino que lo que cobra mayor importancia es la capacidad para hacerlos de forma coordinada y controlada interiorizando los movimientos, buscando la elongación y manteniendo una respiración fluida. Los tiempos de trabajo y descanso propuestos pueden ser modificados para conseguir estos objetivos.

Es importante que tengamos bajo control las diferentes formas de regular la intensidad sobre el panel de Training Wall ®. La apertura de brazos, bien usemos 2, 3 o 4 agarres y la separación vertical de pies y manos deben regularse correctamente para adecuar la intensidad de la palancas que aplicamos a los diferentes ejercicios.

Para sacar mayor beneficio de este entrenamiento, os recomendamos que visualicéis los vídeos educativos de nuestro canal de YouTube de Training Wall, en particular el titulado “Undersatanding The Technique With Electromyography”.

A continuación, explicamos los ejercicios con algunas características que debemos tener en cuenta. Además, recomendamos una primera vuelta previa (en la que no pondremos el timer) para asegurar que conocemos los ejercicios, que los hacemos correctamente y que somos ágiles en los cambios durante el entrenamiento. En total, entre 30 y 45 minutos de entrenamiento que podemos hacerlos de una forma realmente exigente.

A continuación, explicamos los ejercicios con algunas características que debemos tener en cuenta.

1º Ejercicio: Posture Checker

Como primer ejercicio haremos el Posture Checker. El objetivo de este ejercicio es tomar consciencia de la correcta posición y para ello debemos prestar especial atención a los siguientes aspectos:

  • Como punto de partida, colocaremos las rodillas, caderas, hombros y codos en ángulo de 90º.
  • Un agarre adecuado para evitar la tensión en la musculatura del antebrazo y poder centrarnos en la región escapulo-torácica.
  • Evitar tensión de los trapecios y favorecer la elongación de la región cervical.
  • Posición neutra de la columna vertebral en su totalidad, desde las cervicales hasta la zona lumbar.
  • Activación compensada de musculatura abdominal y lumbar teniendo muy presente mantener una respiración fluida. Si necesitamos aguantar la respiración para mantener la posición debemos disminuir la intensidad de la posición.

2º Ejercicio: Top Reach

Manteniendo la misma buena posición conseguida con el ejercicio anterior debemos realizar una extensión en sentido (un ángulo) de 45° hacia la parte superior de los paneles. No es relevante cómo de lejos lleguemos con las manos o si tocamos o no el agarre superior. Lo más importante es mantener todo el cuerpo totalmente inmóvil, alongado, sin elevar las escápulas, tanto la del brazo que nos sujeta a la pared, como la del brazo que realiza el movimiento y mantiene la musculatura intercostal activada para evitar la elevación de las costillas al levantar el brazo. Con ello estamos relajando también la musculatura abdominal. Como guía, emplearemos unos 3 segundos por cada repetición (por lado).

3º Ejercicio: Trunk Rotation

Este ejercicio consiste en realizar rotaciones de tronco desde la posición de Posture Checker. Para ello, desde la posición básica (inicial), haremos una rotación llevando la mano lo más lejos posible, siempre que no rotemos las caderas o movamos las rodillas y seamos capaces de mantener la alineación de los hombros. En caso de tener cierta dificultad para bloquear las caderas, podemos apoyar las tibias sobre los agarres del Training Wall®, dejándonos bloqueados las extremidades inferiores. Es preferible que seamos capaces de hacer este ejercicio correctamente sin necesidad de hacer este apoyo.

4º Ejercicio: Rear Trunk Rotations

Con la misma colocación del ejercicio anterior, haremos también una rotación de tronco pero en este caso hacia atrás. La limitación del rango de recorrido en este caso quedará más evidente y es por eso que no debemos intentar exagerar el movimiento. Al igual que en el movimiento anterior, las caderas y rodillas deben permanecer quietas y la rotación debe ser en torno a un eje totalmente vertical. Es fácil que tendamos a inclinar el cuerpo hacia atrás cuando lo hagamos pero debemos evitarlo.

5º Ejercicio: Squats

Con las manos sujetándonos en el panel de Training Wall® y los pies en los agarres inferiores haremos el movimiento de sentadilla. Al estar cerca de la pared, los movimientos de cadera y flexión de rodilla, así como la inclinación anterior del tronco, se realizarán de forma más adecuada. Si nos encontramos cómodos haciendo este ejercicio, debemos disminuir el agarre de manos, por ejemplo sujetándonos con las manos abiertas desde los extremos de un solo agarre.

6º Ejercicio: Side Legs

Partiendo de la posición básica (o inicial), deslizamos un pie hacia afuera sobre su línea de agarres. Debemos alejarlo lo máximo posible siempre que no desvirtuemos el ejercicio buscando compensaciones o aplicando excesiva fuerza en los brazos. La musculatura abdominal oblicua, así como los abductores se verán comprometidos, pero la imitación más potente que podemos encontrar es la movilidad de la articulación coxofemoral. Debemos regular la posición de partida para poder aplicar el mayor rango posible, manteniendo la pierna complemente estirada. Una rotación externa de la pierna en los últimos grados, nos ayudará a ampliar el rango de recorrido.

Training Wall presenta sus últimas novedades en FIBO

Training Wall presenta sus últimas novedades en FIBO

Training Wall, el revolucionario método de entrenamiento funcional, ha estado presente un año más en FIBO, la principal feria internacional de fitness, bienestar y salud que se ha celebrado  en el recinto ferial Koelnmess de Colonia. Por el evento, han pasado más de 153,000 visitantes de 100 países diferentes, entre ellos 90,000 visitantes profesionales especializados.

En esta edición de FIBO, hemos presentado alguna de las principales novedades e innovaciones del sistema de entrenamiento.

SpinWall

Training Wall ha presentado SpinWall, un dispositivo para el entrenamiento inercial que se puede colocar y quitar con mucha facilidad de los paneles de entrenamiento. Su diseño de inercia patentado permite variar la intensidad de forma inmediata, pudiendo escoger en cada momento la carga de trabajo óptima para los diferentes movimientos, deportistas, nivel de rendimiento o proceso de rehabilitación en el que nos encontremos.

Peg Panel

Otra de las  herramientas que Training Wall ha presentado esta última semana en FIBO, ha sido el Peg Panel, un dispositivo que empuja al deportista a realizar un ejercicio desafiante e intenso. Se puede disminuir el nivel instalando el mecanismo por encima de un Wall Unit Panel, para poder usar los pies o incluso para realizar los movimientos de Training Wall.

Storage Trolley

Una de las últimas novedades presentadas en la feria de fitness internacional, ha sido el Storage Trolley, una solución de almacenamiento que ayudará en las situaciones en las que no hay posibilidad de añadir más paneles en la pared. Este Trolley permite guardar todos los accesorios del método de entrenamiento, además de kettlebells, slam balls, balones medicinales, etc. Además el Storage Trolley, puede moverse alrededor del área de entrenamiento.

Presentes en la Convención Europea de Formación (ETC)

Por otro lado, dentro del marco de FIBO, el pasado sábado 8 César J. Muñoz fundador y CEO de Training Wall, ofreció una conferencia en el Centro de Exhibición de Colonia, bajo el lema “Nuevo enfoque del Core Stability y el entrenamiento funcional”.

 

Training Wall, la revolución del entrenamiento en verticalidad

Training Wall, la revolución del entrenamiento en verticalidad

Recientemente ha llegado al mundo del fitness, Training Wall, un nuevo método de entrenamiento funcional al 100%, que permite llevar a cabo un ejercicio en verticalidad con el propio peso corporal, en el que se trabajan las extremidades superiores e inferiores de forma simultánea, y que implica un potente trabajo de los músculos estabilizadores del tronco, para mantener la alineación correcta del cuerpo en todo momento.

La gran diferencia con otros sistemas de entrenamiento, radica como nos cuenta César Muñoz, creador de este novedoso concepto deportivo, es que “con Training Wall, este trabajo se realiza en situación de descompresión de las articulaciones de la columna vertebral, y no de compresión, debido a su permanente tracción de las extremidades superiores”.


Training Wall Trunk Rotations

Training Wall se compone de paneles individuales colocados en la pared, que permiten cubrir el espacio del que se disponga. Cada panel consta de 9 agarres y 4 anclajes, para llevar a cabo movimientos de pies y manos que mejoran la coordinación general y la estabilización de las articulaciones implicadas. Este diseño de agarres, permite una correcta técnica del ejercicio, y un buen aprendizaje.

Training Wall Tools

Los paneles Training Wall poseen un sistema de anclaje de liberación rápida sobre el que se pueden acoplar los Tools diseñados exclusivamente para los ejercicios, con los que los deportistas cubrirán todas sus necesidades en “cero” metros cuadrados. Esto permite poder diseñar espacios para un uso multidisciplinar como salas de actividades dirigidas, centros de entrenamiento personal, clínicas de fisioterapia, o centros de rehabilitación. “Las zonas polivalentes están ganando espacio en los últimos años, y es por este motivo que la distribución de los centros deportivos están cambiando considerablemente. Gracias a su versatilidad, Training Wall es adaptable a cualquier lugar desarrollado para poder impartir todo tipo de preparación física, lo que permite tener una completa zona de entrenamiento funcional sin ocupar prácticamente espacio, dando más polivalencia a las diferentes zonas de la instalación”, admite Muñoz.

Training Wall, fabricado con materiales de alta calidad, que confieren una gran solidez a la estructura, hará las delicias de los usuarios más exigentes. “El método permite una progresión apta para todos los niveles, y recomendable para todos los deportistas que disfrutaran de este novedoso sistema de entrenamiento funcional, con actividades personalizadas para diferentes tipos de clases y usuarios”, concluye su creador.

Training Wall Tools